Parę słów o tym, jak i po co kontrolować swój oddech. Dla relaksu, rozjaśnienia umysłu, poprawy nastroju. Zatrzymania gonitwy myśli. Wreszcie dla zdrowia, odporności i lepszego samopoczucia. Plus proste ćwiczenie oddechowe dla każdego.

Dzień dobry Kochani, miło móc po przerwie skreślić do Was parę słów.

Nie ominęła nas najmodniejsza choroba sezonu; Covid-19. Covid-celebryta można rzec. Nie mieliśmy z mężem szczęścia trafić do grupy „chorych bezobjawowo”, wprost przeciwnie: poza całą gamą przykrych objawów spotkała nas wątpliwa przyjemność doświadczania uroków spadków saturacji.
Mimo ciągnących się problemów z oddychaniem, jestem w stanie głębiej zaczerpnąć tchu. Niebagatelny w tym udział mają regularne ćwiczenia oddechowe, postanowiłam więc podzielić się z Wami doświadczeniem i przemyśleniami w tej kwestii. Nie tylko w powiązaniu z chorobą, ale codziennym treningiem uważności, rozumianym jako świadome kierowanie uwagi na to co dzieje się w danej chwili.

Wsłuchujecie się czasem w swój oddech? Tak na co dzień, bez powodu?
Bo zdecydowanie warto. Jest takie powiedzenie:

Kto panuje nad swoim oddechem, panuje nad sobą.

Świadomie oddychanie to źródło energii, spokoju i równowagi.

Dla sportowców umiejętność kontroli oddechu i tętna jest oczywista, a poziom wydolności oddechowej warunkuje ich osiągnięcia. Dotyczy to każdego z nas, nie tylko wyczynowców. Co zmusza nas do zmniejszenia intensywności treningu? Ból mięśni, oczywiście, ale zazwyczaj po prostu brak tchu, niekoniecznie mający związek z brakiem kondycji. W wielu przypadkach jest to skutek nieprawidłowych wzorców oddechowych. Ktoś może się zdziwić: jakich wzorców? Człowiek przyszedł na świat, dostał klapsa i wraz z pierwszym płaczem nabrał powietrza. I poszło. Oddychamy nie zastanawiając się nad tym jak to robimy. Łatwizna, każdy potrafi. I owszem, potrafi (na szczęście!), ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby robić to lepiej i nauczyć się prawidłowego oddychania z udziałem przepony. Ten sposób pozwala lepiej dotlenić organizm i np. usprawnia emisję głosu. Kto śpiewa, wie o czym mowa. Co najważniejsze, takiego oddychania można się nauczyć.

Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, klatka do przodu! I…?

I masz piękną, wyprostowaną sylwetkę. Oraz płytko oddychasz, bo w tej pozycji znacznie trudniej uruchomić przeponę. Tak, tak nas przez lata uczono. Mówi się, że panowie oddychają przeponą, a panie klatką piersiową. Jakby nie było, wszyscy oddychamy płucami, ale coś w tym jest: kobiety częściej oddychają płytko, korzystając z mięśni klatki piersiowej (tor piersiowy), a mężczyźni przy oddychaniu uruchamiają mięsień położony niżej, czyli właśnie przeponę (tor brzuszny).

Jak oddychać przeponą – ćwiczenie

Połóż się na płaskiej powierzchni, jeśli Ci wygodniej, zegnij nogi. Dla ułatwienia połóż dłoń płasko na piersiach i przypilnuj, by klatka nie unosiła się przy wdechu (nie uciskaj). Nabierz nosem powietrza, w taki sposób, by uniósł się tylko Twój brzuch. Wstrzymaj na chwilę oddech, po czym powoli wypuść powietrze lekko rozchylonymi ustami. Obserwuj, jak brzuch opada. Odetchnij w ten sposób kilka razy, głęboko. Między oddechami rób kilkosekundowe przerwy.
Z czasem zacznij robić to ćwiczenie w innych pozycjach, nie tylko na leżąco, aż stanie się dla Ciebie czymś oczywistym.

Oddech kontrolowany – lek na lęk

Świadome, kontrolowane oddychanie pomaga zapanować nad emocjami. Koi nerwy, uspokaja, rozjaśnia umysł, poprawia nastrój, obniża ciśnienie krwi, spowalnia tętno. W efekcie wydłuża życie, przy okazji podnosząc jego jakość.

Zauważcie, co dzieje się w organizmie, gdy dopadnie nas lęk albo znajdziemy się w silnie stresującej sytuacji. Oddech przyspiesza, staje się płytszy. Stąd czasami u niektórych osób, prosta droga do hiperwentylacji, czyli zbyt dużego natlenienia krwi przy jednoczesnym spadku stężenia dwutlenku węgla. To owszem, pomaga przy dużym wysiłku fizycznym, gdy mięśnie potrzebują tlenu, ale już na przykład u osób cierpiących na nerwicę pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości. Mogą to być zawroty głowy, duszności, mroczki przed oczami, przyspieszone bicie serca (tachykardia), mdłości, nawet omdlenia. Do tego dochodzi strach, często bardzo silny, że zbliża się zawał, udar, że człowiek może nawet umrzeć. I spirala się nakręca.
Jednym ze sposobów opanowania hiperwentylacji jest dmuchanie w tytkę, a jak kto woli w papierową torebkę, co ma na celu zwiększenie poziomu stężenia dwutlenku węgla.
Drugą metodą, bardziej świadomą, jest właśnie prawidłowy sposób oddychania, najlepiej z zapewnieniem dostępu świeżego powietrza.

Medytacja

Przy tej okazji zachęcam do medytacji, jako genialnego sposobu między innymi na poprawę samopoczucia.
Jedna z prostszych technik polega właśnie na obserwacji oddechu.

WDECH – WYDECH.

Z rozmysłem, powoli, z wdzięcznością.
Zauważ swój oddech. Przyjrzyj mu się, wsłuchaj się w niego. Nie moduluj go, nie ingeruj w niego, nie zmieniaj. Słuchaj i czuj.
Gdy po głowie myśli zaczną krążyć Ci myśli próbujące przyciągnąć Twoją uwagę, zaczniesz coś tam planować, analizować – nie walcz z tym. Po prostu nie skupiaj się na nich, puść je wolno. Odejdą. Wróć do oddechu. Myśli wrócą, spokojnie, jeszcze wiele razy:) Nie poświęcaj im uwagi. Z czasem będziesz w stanie coraz dłużej koncentrować się na oddechu. Zdziwisz się jak bardzo można się rozluźnić i zmienić nastawienie do świata. Na lepsze oczywiście.

Doceń swój oddech. On sprawia, że żyjesz.

Na zakończenie ćwiczenie obowiązkowe: staraj się jak najczęściej śmiać, aż do łez i bólu brzucha. Dotlenienie zapewnione!

Pozdrawiam  Was serdecznie – M.


Foto: 1. Michael Schwarzenberger, 2. Rene Rauschenberger / Pixabay

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *